Zusammenfassung
In diesen unsicheren Zeiten haben wir uns entschieden, positiv zu bleiben und die Gelegenheit zu nutzen, zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren. Und weil es unsere Mission bei Mium Lab ist, uns um dich und deine Gesundheit zu kümmern, möchten wir zehn Tipps mit dir teilen, die dir helfen werden, im Alltag besser zu essen.
1. Schuldgefühle vermeiden
Es ist wirklich keine gute Idee, sich schuldig zu fühlen, nachdem man ein wenig über die Stränge geschlagen hat! Vor allem, weil Schuldgefühle in Bezug auf Essen Angst und negative Emotionen hervorrufen. Das Resultat ist, dass unser Unterbewusstsein uns flüstert: "Gib einfach nach!" In den folgenden Wochen greifen wir dann impulsiv zu sehr fetthaltigem und süßem Comfort Food und bereuen es hinterher erneut (kommt dir das bekannt vor?). Also machen wir einen Neuanfang: Wir lassen die Exzesse der vergangenen Monate hinter uns und entscheiden uns bewusst für eine gesunde Ernährung, mit besonderem Fokus auf unsere körperliche und mentale Gesundheit.
2. Vergiss strenge Diäten
Der Wunsch, schnell abzunehmen, führt oft dazu, dass wir uns schnellen Lösungen zuwenden, vor allem in Form von Diäten. Kennst du diese Programme, die mit verlockenden Versprechungen kurz nach den Feiertagen und vor den Sommerferien auf den Titelseiten der Zeitschriften erscheinen? Diese Diäten mögen zwar kurzfristig wirksam sein, doch langfristig sind sie unwirksam und sogar gefährlich für deine Gesundheit (Mangel an Nährstoffen, Probleme mit den Knochen, Störungen der Hungerregulation u.v.m). Zudem führen sie zu tiefgreifenden Veränderungen im Stoffwechsel des Körpers. Das Ergebnis ist, dass eine erneute Gewichtszunahme unvermeidbar ist und manchmal sogar schwerwiegender ausfallen kann! Also lassen wir es dieses Jahr sein und gewöhnen uns lieber eine nachhaltige und gesunde Ernährung an, ohne schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit!
3. Iss mehr Ballaststoffe
Eine gute Angewohnheit, die du dir aneignen solltest, ist täglich mehr Ballaststoffe zu essen. Derzeit nehmen wir in der Regel nicht genügend Ballaststoffe zu uns - weniger als 20 g pro Tag, während die aktuellen Empfehlungen bei 25-30 g pro Tag liegen. Ballaststoffe sind jedoch für eine reibungslose Funktion unseres Körpers unerlässlich. Sie regulieren nicht nur unseren Darmtransit, sondern haben auch viele weitere Vorteile. Sie helfen dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, stärken das Immunsystem und können sogar bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
4. Bevorzuge rohe und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
Eine weitere gute Gewohnheit ist es, den Konsum von industriell hergestellten Produkten einzuschränken und hausgemachte Speisen zu bevorzugen! Wir neigen dazu, immer mehr "leere Kalorien" zu uns zu nehmen, das heißt Lebensmittel, die reich an Energie, Fett, Salz und Zucker sind, aber arm an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Hinzu kommt, dass stark verarbeitete Lebensmittel oft eine Vielzahl von Zusatzstoffen enthalten, die zweifelhafte oder sogar gesundheitsschädliche Folgen haben können. Deshalb sollten wir Lebensmittel bevorzugen, die wenig oder gar nicht verarbeitet sind, und Freude am Kochen haben. Alternativ sollten wir zumindest Produkte mit einer kurzen und klaren Zutatenliste wählen!
5. Gewöhne dich an Meal Prep
Wenn du nach dem letzten Punkt denkst, dass du keine Zeit zum Kochen hast, ist die Lösung: Batch Cooking! Beim Meal Prep planst du deine Mahlzeiten im Voraus und bereitest sie für die Woche (oder zumindest den nächsten Tag) im Voraus zu. Dadurch sparst du Zeit und Geld (indem du weniger unnötige Lebensmittel kaufst) und kannst gesundes, selbstgemachtes Essen genießen! Ja, jetzt geht es los mit der Organisation! Gewöhne dir Meal Prep an und lass die Schüsseln mit Müsli, die unterwegs um 21:15 Uhr verzehrt werden, sowie die Fertiggerichte, die mit Salz und E621 vollgestopft sind, beiseite.
6. Greife zu gesunden Fetten und ungesättigten Fettsäuren
Wenn es um gute Ernährung und Gesundheit geht, haben Fette (oder Lipide) nicht immer einen guten Ruf! Dennoch sind sie für einen reibungslosen Ablauf unseres Körpers unverzichtbar, da sie uns eine wichtige Energiequelle bieten und für bestimmte biologische Prozesse (wie die Hormonsynthese, den Aufbau von Zellmembranen und den Transport von Vitaminen) unerlässlich sind. Jedoch sind nicht alle Fette gleich! Von qualitativer Sicht aus wird empfohlen, sogenannte "ungesättigte" Fette zu bevorzugen, die in Ölen, Nüssen und bestimmten fetten Fischarten (wie Lachs, Sardinen und Hering) enthalten sind. Es ist daher wichtig, verschiedene Quellen zu nutzen, um alle essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) aufzunehmen. Es gibt auch andere Fette, die als "gesättigt" bezeichnet werden. Du kannst sie leicht erkennen, da sie bei Raumtemperatur fest werden (wie Butter, Schmalz und Sahne). Diese Fette können konsumiert werden, sollten jedoch in Maßen verzehrt werden, da ein übermäßiger Konsum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Die letzte Kategorie sind die "Trans"-Fettsäuren, die durch die Verarbeitung von Fetten in der Lebensmittelindustrie entstehen. Diese sollten vermieden werden, da sie zu vorzeitiger Zellalterung führen und die Ablagerung von Fetten an den Wänden der Blutgefäße fördern können.
7. Iss saisonal
Saisonales Essen ist gut für deine Gesundheit! Es ermöglicht dir, deine Ernährung auf natürliche Weise abwechslungsreich zu gestalten, was wiederum sicherstellt, dass du alle notwendigen Nährstoffe aufnimmst und Mangelerscheinungen vermeidest. Darüber hinaus werden Früchte und Gemüse in der Saison geerntet, wenn sie reif sind. Dadurch behalten sie ihren Geschmack und ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften bei, was uns noch mehr Freude bereitet! Zusätzlich ist saisonales Essen auch ökonomisch und ökologisch sinnvoll, also warum sollten wir darauf verzichten?
8. Nimm pflanzliche Proteine in deine Ernährung auf
Es gibt verschiedene Quellen für Proteine. Einerseits gibt es tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Andererseits gibt es pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.) sowie Getreide und Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse usw.). Auch pflanzliche Proteine sind gute Quellen für Protein, insbesondere wenn sie sinnvoll kombiniert werden. Durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen kannst du deine Ernährung vielfältiger und abwechslungsreicher gestalten. Zudem haben Pflanzen noch viele weitere Vorteile, da sie reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir beim Verzehr von tierischen Proteinen immer auf Qualität statt Quantität achten sollten!
9. Iss bewusst
In unserer digitalen Gesellschaft, in der alles schnell und sofort verfügbar ist, neigen wir dazu, unsere Aufmerksamkeit auf Bildschirme und andere Ablenkungen zu richten. Das Essen wird zu einer automatischen, mechanischen und manchmal sogar vergessenen Handlung. Achtsames Essen bedeutet, unserem Teller und unserem Körper Aufmerksamkeit zu schenken, sobald wir essen. Dadurch können wir das Essen wirklich genießen, langsamer essen und es zu einem bewussten Akt machen, anstatt es automatisch zu tun. Wir hören auf zu essen, wenn wir wirklich satt sind, da wir uns die Zeit nehmen, jeden Bissen zu genießen und alles zu entfernen, was unsere Aufmerksamkeit während der Mahlzeit ablenkt. Auf diese Weise konzentrieren wir uns voll und ganz auf das, was wir genießen.
10. Höre auf deine Essensempfindungen
Einer der ersten Schritte, um bewusster zu essen, besteht darin, auf unsere Körpersignale zu achten. Jedoch ist das nicht immer einfach, da restriktive Diäten, soziale Normen, technologische Ablenkungen, Langeweile, Emotionen, Stress und Müdigkeit ständig unsere Hunger- und Sättigungssignale stören können. Dies führt dazu, dass wir zu jeder Zeit alles essen, ohne wirklich hungrig zu sein. Aber was wäre, wenn wir lernen würden, uns wirklich selbst zuzuhören? Indem wir lernen, den Unterschied zwischen einem emotionalen und einem physiologischen Verlangen nach Essen zu erkennen und uns die Frage stellen: "Bin ich wirklich hungrig oder brauche ich es nur psychologisch?". Das Bewusstsein dafür ist bereits der erste Schritt zu einer intuitiveren Ernährung und einer Versöhnung mit unserem Essen und unserem Körper. Denn sich um unseren Körper zu kümmern bedeutet vor allem, auf die Signale zu hören, die er uns sendet!