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Zusammenfassung
Heute begrüßen wir mit Freude die Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin Léa Taudière, die sich auf die Ernährung von Frauen spezialisiert hat und unsere Fragen zu PMS und schmerzhaften Perioden beantworten wird. Viel Spaß beim Lesen!
- Hallo Lea! Kannst du uns sagen, was PMS ist?
PMS oder prämenstruelles Syndrom tritt in der Regel kurz nach dem Eisprung auf. Es beginnt etwa 5 Tage vor Beginn der Menstruation und verschwindet dann allmählich während des Verlaufs der Periode.
PMS äußert sich häufig durch Stimmungsschwankungen, Rückenschmerzen, Blähungen, Krämpfe, depressive Verstimmungen, erhöhte Empfindlichkeit, Übelkeit, Wassereinlagerungen oder Empfindlichkeit der Brüste (die Liste ist nicht vollständig und nicht immer treten alle Symptome auf). Obwohl nicht völlig geklärt ist, wie PMS ausgelöst wird, ist wahrscheinlich auf die Hormonveränderungen (Schwankungen des Progesteron- und Östrogenspiegels) während der Zeit vor der Menstruation zurückzuführen.
Andererseits ist nicht jede Frau von PMS betroffen. Manche Frauen leiden darunter, andere nicht. Die Intensität der PMS-Symptome ist übrigens von Person zu Person unterschiedlich (sehr starke Symptome, vor allem auf psychologischer Ebene, können auf eine prämenstruelle dysphorische Störung zurückzuführen sein, eine schwere Kategorie von PMS).
- Kannst du uns erklären, warum wir vor oder während der Menstruation manchmal mehr essen?
Ich würde sagen, dass dies hauptsächlich auf die Hormonveränderungen vor unserer Menstruation zurückzuführen ist, die unsere Stimmung verändern (wir können reizbarer oder empfindlicher werden), so dass wir dazu neigen, zu uns tröstenden Lebensmitteln zu greifen, die als Belohnung fungieren. Es ist der Rückgang der weiblichen Hormone, der der Schlüssel zu diesem erhöhten Appetit ist (ihr Rückgang führt wiederum zu einer Senkung der Serotoninkonzentration, die den Appetit und das Verlangen nach Zucker fördert).
Darüber hinaus benötigt unser Körper während der Menstruation mehr Energie (da der Körper mehr arbeiten muss), was sich auf das Hungergefühl auswirkt. Und neben der Erhöhung der Nahrungsmenge, die wir zu uns nehmen, greifen wir zu eher süßen Lebensmitteln, die wiederum das Gefühl der Beruhigung mit sich bringen, indem sie das Belohnungssystem im Gehirn stimulieren (das Dopamin freisetzt). Aber natürlich kann auch ein Konsum von salzigen Produkten beobachtet werden.
- Gibt es natürliche Heilmittel gegen PMS oder schmerzhafte Menstruation?
Hier sind einige Tipps und Heilmittel, die ich ausgewählt habe und die bei PMS und schmerzhaften Perioden angewendet werden können!
Achte auf dich selbst!
Es klingt vielleicht harmlos, aber es ist sehr wichtig, sich täglich um sich selbst zu kümmern und regelmäßig Pausen einzulegen, indem man seinen Lebensstil verlangsamt (z. B. ein Bad mit ätherischen Ölen nehmen, sich die Zeit nehmen, ein Buch zu lesen oder sanftes Yoga machen, um uns zu entspannen).
Eine Wärmflasche verwenden
Die Wärmflasche ist sehr hilfreich bei Unterleibsbeschwerden: sie ist ein altbekanntes, aber immer noch wirksames Mittel, da die Wärme die Schmerzen lindert.
Führe Sophrologie-Übungen durch.
Sophrologie (Entspannungsübungen) kann sich als wirksam erweisen, da es sich um eine auf Atemübungen basierende Entspannungstechnik handelt, die uns sowohl körperlich als auch geistig beruhigt.
Verwende ätherisches Zypressenöl.
Dieses ätherische Öl ist ein sehr gutes krampflösendes Mittel, das auch die Durchblutung fördert. Aber Vorsicht, da es für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen wird. Außerdem wird dazu geraten, vor jeder Anwendung einen Apotheker, Arzt oder Phytotherapeuten um Rat zu fragen.
Verwende Kamillentee.
Diese kann mit heißem Wasser aufgegossen und dann mit einem Handtuch auf den Bauch gelegt werden. Kamille und Wärme haben eine krampflösende und abschwellende Wirkung, wodurch Unterleibsschmerzen gelindert werden können.
Mönchspfeffer zu Hilfe holen.
Mönchspfeffer ist eine Pflanze, die PMS-Syndrome lindern kann, indem sie hormonelle Störungen reguliert und die Freisetzung von Dopamin fördert. Mönchspfeffer ist jedoch eine Pflanze mit therapeutischer Wirkung und muss daher vor dem Verzehr vorsichtig behandelt werden.
Verwende Zink und Kupfer.
Bestimmte Mineralien wie Zink können bei Unterleibsschmerzen, aber auch bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall hilfreich sein (achte auch hier auf die Dosierung, der Rat eines Gesundheitsexperten ist daher dringend zu empfehlen).
Kalzium
Die Wirkung von Kalzium bei PMS wurde nachgewiesen, daher könnte eine Kur mit Kalzium ein ebenso wirksamer Ansatz sein, um die schmerzhaften Symptome zu behandeln.
Frauenmantel
Frauenmantel ist eine bekannte Pflanze zur Linderung von Schmerzen, die mit dem weiblichen Zyklus einhergehen (u.a. Regelschmerzen, PMS, Menopause).
Aber Vorsicht: Viele Frauen haben vor oder während der Menstruation Schmerzen (Dysmenorrhoe), aber wenn die Schmerzen stark und langanhaltend sind, ist das nicht normal. Eine Beratung durch eine medizinische Fachkraft ist ratsam, da das Risiko einer zugrunde liegenden Erkrankung (wie Endometriose) bestehen kann.
- Kannst du uns sagen, welche Ernährung man während der Menstruation bevorzugen sollte?
Zunächst einmal sollten wir uns nicht schlecht oder schuldig fühlen, auch wenn wir ein Verlangen nach Zucker haben: Wir sollten auf unseren Körper und seine Wünsche hören, vor allem während dieser Zeit! Wenn wir zu süßen Lebensmitteln greifen, ist es eher ratsam, dunkle Schokolade (zwischen 70% und 90%) zu konsumieren, als Süßigkeiten. Aber wenn ihr Verzehr der Moral gut tut, dann sollte man nicht darauf verzichten müssen. Nach der PMS-Phase und/oder der Menstruation solltest du hingegen versuchen, aus dieser Latenzphase herauszukommen und wieder gute Lebensgewohnheiten zu entwickeln (z. B. Sport zu treiben). Während dieser Zeit (aber auch im Alltag) empfehle ich eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich ist an:
Gemüse und Obst
Vor allem grünes Gemüse und frisches Obst (das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält) sind vorteilhaft, da sie die Verdauung unterstützen.
Ölsaaten
Diese sind gut für unseren Körper, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die uns Energie liefern (und sich außerdem positiv auf das Nerven- und Herz-Kreislauf-System auswirken).
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide guter Qualität (das Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthält) wird auch die Verdauung fördern und Energie liefern, also zögere nicht, es in deine alltägliche Ernährung zu integrieren.
Eisen
Während der Menstruation kommt es aufgrund der Blutungen zu einem Eisenverlust. Eine Ernährung, die reich an diesem Spurenelement ist, ist deshalb wichtig. Es ist in Linsen, Vollkornreis, Leinsamen, Cashewnüssen oder auch in dunkler Schokolade enthalten. Rotes Fleisch ist sehr reich an Eisen, aber Vorsicht: Es hat auch entzündungsfördernde Eigenschaften, was in dieser Zeit vermieden werden sollte. Wenn es doch verzehrt wird, sollte es punktuell sein und magere Stücke sollten bevorzugt werden.
Tryptophanreiche Lebensmittel
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, und dieser Neurotransmitter spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Es ist in Vollkornreis, Ölsaaten, Bananen, Avocados und Sojabohnen enthalten.
- Und gibt es im Gegensatz dazu Nahrungsmittel, die man meiden oder den Konsum einschränken sollte?
Ich würde sagen, dass man Zucker und Fett (vor allem Transfette und gesättigte Fettsäuren) in zu großen Mengen vermeiden sollte, aber natürlich kann man diese ausgewogene Ernährung nicht nur über einen kurzen Zeitraum, sondern langfristig erreichen. Es ist also eine Gewohnheit, die man sich aneignen sollte, unabhängig vom Zyklus, aber man muss zwischen Verbieten und Einschränken unterscheiden!
Reizstoffe sind ebenfalls zu vermeiden, wie z. B. Kaffee oder Alkohol (da sie die Stimmung verändern, den Stress erhöhen und den Stuhlgang stören können) sowie Gewürze und Tee: Man muss auf sein Inneres achten, und das umso mehr während dieser Zeit.
Was Milchprodukte und Gluten betrifft, so können sie von manchen Menschen schlecht verdaut werden und Entzündungen fördern. Das hängt jedoch von der Person und ihrer Empfindlichkeit ab. Wenn diese Produkte gut vertragen werden, dann gibt es keinen Grund, sie aus unserer Ernährung zu streichen.
Wenn Milchprodukte aus unserer Ernährung entfernt werden, muss ein Ausgleich mit kalziumreichen Lebensmitteln erfolgen (Fenchelsamen, Sardinen, Mandeln, Tofu, Spinat...). Es ist jedoch ratsam, vor einer Ernährungsumstellung mit einem Gesundheitsexperten zu sprechen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Das Wellness-Fast-Interview von Lea Taudière
Wir werden dieses Interview nun mit einigen etwas persönlicheren Fragen und Antworten abschließen! :)
- Wenn du ein aktuelles oder zukünftiges Mium Lab Vitamin-Gummi wärst, welches wärst du?
Das Schlaf Vitamin-Gummi! Schlaf ist super wichtig für Energie, Gewichtsverlust oder auch Schönheit!
- Ein Buch, das du uns empfehlen möchtest?
Kilometer 0 von Maud Ankaoua.
- Deine süße Sünde?
Die Schokoladentrüffel!
- Deine Wellness-Tipps für den Alltag?
Gut hydriert sein, das ist übrigens meine erste Handlung am Morgen. Und dann gibt es noch Yoga!
- Das Mantra, das dich jeden Tag begleitet?
Nichts geschieht durch Zufall.
- Die nächste Person, die du interviewen möchtest? »
Justine Bona, Osteopathin.
Du kannst Lea auf ihrem Instagram @leadieteticienne finden.