Zusammenfassung
Durch den Verzicht auf tierische Produkte können Menschen, die sich vegan ernähren, bestimmten Nährstoffmängeln ausgesetzt sein. Tatsächlich liefern tierische Lebensmittel essentielle Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind und in rein pflanzlichen Ernährungsweisen oft geringer vorhanden sind. Hier sind 5 Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die verwendet werden können, um die fehlenden Nährstoffe in einer veganen Ernährung auszugleichen und möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Vitamin B12, ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen biochemischen Reaktionen im Körper. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt (in Zusammenarbeit mit Vitamin B6, Vitamin B9 und Eisen), der Zellerneuerung und der DNA-Synthese. Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist, dass es im Körper gespeichert werden kann (in der Leber), so dass der Körper über einen Vorrat für mehrere Jahre verfügt. Die empfohlene Tagesdosis laut den aktualisierten Richtlinien der ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel, Umwelt- und Arbeitsschutz) beträgt 4 µg für Erwachsene. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und nicht in pflanzlichen Lebensmitteln. Daher haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Die ANSES empfiehlt in ihren aktualisierten Ernährungsrichtlinien von 2017 allen vegan lebenden Personen, Vitamin B12 durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln speziell für Veganer oder durch den Konsum angereicherter Produkte zu ergänzen.
Vitamin D für Veganer
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle in vielen physiologischen Prozessen. Es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm, ist an der Regulation des Immunsystems beteiligt und unterstützt die Muskelkontraktion. Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, da es sowohl über die Nahrung als auch durch die körpereigene Synthese nach Exposition gegenüber ultravioletten Strahlen (UV) gewonnen werden kann. Die von der ANSES geschätzte empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 15 µg. Tierische Quellen wie Lebertran, fetter Fisch, Eier und Käse sind die Hauptlieferanten von Vitamin D. Da vegane Ernährung keine natürlichen Quellen von Vitamin D enthält und die Sonnenexposition möglicherweise nicht ausreichend ist, wird eine Vitamin-D-Supplementierung bei Veganern empfohlen, um den Bedarf zu decken.
Jod bei veganer oder vegetarischer Ernährung
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Funktion der Schilddrüse spielt, insbesondere bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen wie Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4). Diese Hormone sind entscheidend für das Zellwachstum, die Zellreifung und die Regulation der Körpertemperatur. Ein Mangel an Jod kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und negative Auswirkungen auf das Gleichgewicht und das Wohlbefinden des Körpers haben. Die jodreichsten Lebensmittel sind Fisch, Schalentiere und Milchprodukte. Jodiertes Speisesalz und Seetang sind ebenfalls gute Quellen für Jod. Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise keine ausreichende Menge an Jod, um den täglichen Bedarf zu decken, der von der ANSES auf 150 µg geschätzt wird. Meersalz und salzhaltige Würzmittel wie Sojasauce sind in der Regel nicht mit Jod angereichert. Das Gleiche gilt für Salz, das in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten und Konserven verwendet wird. Daher besteht bei Veganern, die keine jodierten Salze oder Algensalze konsumieren, ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel.
Selen
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das in geringen Mengen im Körper vorkommt, aber dennoch eine wichtige Rolle spielt. Eine seiner bekanntesten Funktionen ist seine antioxidative Wirkung, die dazu beiträgt, freie Radikale zu neutralisieren. Dadurch unterstützt es den Schutz der Haut und kann auch zur Erhaltung einer guten Sehkraft beitragen. Darüber hinaus spielt Selen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Die Hauptquellen für Selen sind Käse, fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Leber und Geflügel. Pflanzliche Quellen können ebenfalls Selen liefern, allerdings hängt dies von der Selenkonzentration im Boden ab. In Regionen mit selenarmen Böden kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Selen für Veganer sinnvoll sein.
Benötigst du Omega-3-Fettsäuren, wie EPA und DHA, wenn du dich vegan ernährst?
Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmende Fettsäuren, die eine Rolle bei der Begrenzung der Thrombozytenaggregation spielen und an der Struktur und Funktion des Gehirns beteiligt sind. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, darunter die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Bei einer rein veganen Ernährung, bei der der Verzehr von Meeresprodukten vermieden wird, fehlt es an DHA. Der Körper kann ALA in DHA umwandeln, aber laut einigen Studien ist die Umwandlungsrate gering, was dazu führen kann, dass Veganer einen Mangel an Omega 3 in Form von DHA haben. Die bisher wichtigste pflanzliche Quelle für Omega 3 in Form von DHA ist eine Mikroalge namens Schizochytrium, die in Form von veganen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist.